Dat is dan ook het eerste wat ik Franklin vertel als ik binnen ben. En alhoewel de bedoeling is dat we vandaag veel gaan oefenen met het lopen kan hij het niet laten om de rechtervoet eventjes beet te pakken en die nog los te maken. Eventjes. Franklin en ik zitten in hetzelfde time space continuum wat dat betreft, want zijn eventjes duurt net zo lang als dat ik tegen Frank zeg dat ik eventjes een 5 km rondje ga lopen. Of nog eventjes de kamer wil stofzuigen. Of eventjes een was in de wasmachine wil gooien. We zijn dan ook weer bijna een uur verder als ik dan toch maar mijn hardloopschoenen aantrek en we naar buiten gaan.

Ik mag nu tot het einde van de straat rennen en weer terug. Franklin observeert en geeft me na afloop weer aanwijzingen. Het blijft verrotte moeilijk, maar stapje voor stapje en beetje bij beetje doe ik af en toe iets goed. Het is gewoon een onmogelijke opgave om niet na te denken en alleen met afleiding lukt het af en toe. Oh nee, afleiding is ook niet goed want dan denk ik nog steeds na. Opnieuw krijg ik kortsluiting en ik vraag me af of dit niet stiekem een complot van het verzet is tegen de Terminator om me langzaam maar zeker te herprogrammeren zodat ik overstap naar de andere kant. Of heb ik nu teveel fantasie?

Ik loop eindeloos heen en weer en probeer van alles uit. Dan ineens schijn ik het te hebben! Het voelt als een toevalstreffer want ik heb geen flauw idee wat ik heb gedaan en hoe. En dat is nu precies de truc. Ik moet er namelijk niet over nadenken. Na weer ruim een uur is het weer genoeg geweest en gaan we weer naar binnen. Ik heb het heel even gevoeld, nu moet ik zien hoe ik dat gevoel weer terugvind en vasthou. Maar de hamvraag is natuurlijk, wat nu?

In principe is het nu klaar en is het aan mij maar ik blijf met het gevoel dat ik meer nodig heb. Gelukkig kan dat. Fascia zit in lagen in je lijf. Eén voor één loop je die los. Volgens Franklin is het hardlopen zelf een massage, bij iedere pas kom je verder los. We spreken af dat ik over twee weken laat weten hoe het gaat en over een week of 4 nog een vervolgafspraak maak. Om verder te oefenen, om de puntjes op de i te zetten, om hindernissen uit het trailen te bespreken zoals heuvels en dergelijke. Want trails is toch anders dan asfalt. Tijd om naar huis te gaan. Ik wil niet weg, ik durf niet zo goed om het nu zelf te doen. Franklin heeft me een fiets gegeven, op de fiets geholpen, heeft me vastgehouden terwijl ik mijn eerste meters fiets, geeft me een duwtje in de rug en nu moet ik zelf fietsen. Maar ik heb angst voor het fietsen zonder zijwieltjes. Gaan we weer, ik wil te snel en moet geduld hebben, loslaten. ‘Trust the proces’, zeg ik tegen mezelf, iets dat ik nog heel vaak zal herhalen de komende periode.

Want er is nog wel een lange weg te gaan en de knie werkt niet mee. Of is het mijn hoofd? Die heeft misschien nog wel de meeste moeite met het loslaten en de quick fix wordt omgezet naar een totale winterrevisie en groot onderhoud. Ik zal verder gaan met oefenen en een ander uitgangspunt gaan nemen met het lopen, zowel fysiek maar vooral ook mentaal. Stoppen met ‘moeten’, stoppen met forceren, stoppen met alles te willen controleren en starten met ontspannen lopen en de boel gewoon lekker loslaten. Kan ik dat? Natuurlijk wel, de Terminator krijgt een upgrade, evolueert, gaat van een stugge T-800 naar een flexibele ‘kanzichaanallesaanpassen’ T-3000. Uiteindelijk.

I’ll be back!

Als een klein kind voor Sinterklaas tel ik af tot het weer vrijdag is. Ik moet wel werken die dag dus eerst naar de zaak en dan ‘s middags vrij genomen en met de auto richting Utrecht. Dit keer mag ik gelijk aan de bak, na heel even evalueren hoe het afgelopen week gegaan is. Hardloopkleding aan en naar buiten. Gelukkig is het droog en zonnig. We beginnen natuurlijk met hoe het niet moet als ik laat zien hoe ik normaal gesproken loop. Ok vooruit, een klein beetje aangepast want ik heb de hele week al stiekem een beetje geoefend met anders lopen. Dat werkt natuurlijk niet als je maar de helft van het instructieboekje leest en dan de boel aan de praat probeert te krijgen, vandaar dat ik toch het ‘zo moet het niet’ krijg.

Eerst luisteren Sas! Dat kon je vroeger als kind ook al niet. Franklin doet een aantal dingen voor, legt een aantal dingen uit en dan mag ik het gaan proberen. Tjee, wat is dat moeilijk zeg! Het lijkt alsof ik het niet snap maar daar ligt het niet aan. Ik denk er te veel over na en dat is nu precies mijn grootste probleem. Ik moet niet denken, ik moet voelen. Maar hoe doe je dat, voelen? Franklin doet zijn best en probeert het als een geduldige ouder bij een moeilijk kind elke keer op een andere manier. Bij elke oefening neemt mijn brein het na twee passen gelijk weer over. Ik voel me als een kind met twee linkerbenen die moet leren lopen en in feite is dat ook zo.

Daarnaast heb ik een andere uitdaging. Ik wil alles te snel doen. Maar het moet langzaam, langzamer, langzaaaaaaaaaamst. Ik wil niet langzaam, ik wil Tina Turner. You see, I never ever do nothing nice and easy. Maar goed, ik doe mijn best en probeer het toch. Sloffen, iets anders kan ik er niet van maken. Het grootste drama ontvouwt zich als ik moet huppelen. Niet omhoog maar naar voren, niet snel maar langzaam, niet strak en efficiënt maar los en wiebelend, niet in een rechte lijn maar heen en weer. Ik krijg volledige kortsluiting en mijn brein weet totaal niet meer waar ik mee bezig bent. Als ik dat tegen Franklin zeg krijg ik een compliment. Dat is namelijk precies de bedoeling. Gelukkig, doe ik toch nog iets goed!

Dan hoor ik in datzelfde brein een klik. Hé, wat was dat? Een brainwave? Ik leg uit dat ik met tandenpoetsen oefen met op één been staan en dan in mijn heupen hang. Dat is het! Ik moet in mijn heupen hangen. Fijn, nu heb ik iets waar ik mee kan werken. Nu is staan en in een heup hangen iets anders dan hangend in de heupen proberen hard te lopen, maar dat is iets dat we kunnen oefenen. Ik ben blij dat we na een uurtje klaar zijn. Ik hou er niet van om iets te moeten doen waar ik niet goed in ben. Toch heb ik een aantal inzichten gekregen waarvan ik nog niet weet hoe ik ze ga oplossen. Het woord ‘controlfreak’ schiet door mijn hoofd en ik realiseer me dat ik dat los moet gaan laten samen met minder denken en meer voelen. Dit wordt de grootste uitdaging in mijn leven en ergens vind ik het zonde om mijn brein niet volledig te gebruiken. Ik ben er juist zo goed in, in dat denken. ‘Balans Sas’, hoor ik mijn moeder zeggen. Ja, ja.

Binnen herinner ik hem er aan dat ik nog steeds last van mijn knie heb, nog wat spanning tussen mijn schouderbladen voel en dat er nog wat met mijn voeten gedaan moest worden. En dus prikt hij nog eens her en der, gaat er ijs over mijn been waarbij ik leer dat ik afgelopen week ook nog eens verkeerd gekoeld heb, en stel ik hem nog een paar vragen die ik heb. Dan is de sessie voorbij en zijn we toch al weer ruim twee uur verder. We spreken af voor de derde, en laatste, sessie die niet op vrijdag kan omdat hij dan weg is. Het wordt dinsdag eind van de dag. Het voelt alsof ik nog lang niet klaar ben. We gaan het zien.

Franklin ontvangt me heel vriendelijk, biedt me wat te drinken aan en ik neem plaats aan tafel. Ik vertel nog wat over mijn case en hij legt me zijn theorieën uit. De Fascia, het uitgebreide netwerk van bindweefsel dat alle spieren, botten, en organen omhult, ondersteunt en met elkaar verbindt. Het functioneert als een soort ‘wetsuit’ dat structurele integriteit biedt en net zoals het vlies van een sinaasappel het fruit bij elkaar houdt. Fascia zorgt ervoor dat structuren soepel en in lange lijnen samenwerken. Volgens zijn theorie ontstaan pijntjes en blessures als de fascia niet goed functioneert.

Daarnaast heeft iedereen een eigen natuurlijke, ontspannen en optimale vorm van bewegen, ook met hardlopen. Dat komt door het verschil in sterke ketens en tegenketens. In de tegenketens is de fascia los en soepel. Deze lijnen geven ruimte aan de sterke ketens, die fascia-lijnen staan strak waardoor ze snel reageren en het lichaam in een vorm duwen. De juiste vorm is per type anders. Er zijn vier types. Het wetsuit van het type 1 trekt de onderrug hol en loopt als Dafne Schippers en Arjan Robben met vrij gestrekte knieën op de voorvoet. Het type 2 wetsuit trekt de bovenrug juist bol (borstbeen laag) en loopt laagfrequenter als Abdi Nageeye en Lieke Klaver op de midvoet met gebogen knieën. Bij type 3 trekt de wetsuit de rug bol, laagfrequent maar met een laag staartbeen en gestrekte knieën zoals Femke Bol en Jutta Leerdam. Een type 4 wetsuit trekt de bovenrug hol (borstbeen op), loopt hoogfrequent als Kelvin Kiptum en Koen de Jong, met gebogen knieën op de midvoet. Als je weet welk type je bent en op de juiste manier beweegt zou je praktisch nooit meer ergens last van hoeven hebben en zelfs beter, sneller en verder kunnen lopen dan je ooit gedaan hebt.

Dat klinkt als bonuspunten. Franklin gaat drie dingen voor me doen. Bepalen welk type ik ben, mijn fascia-tegenketens losmaken, me leren hoe ik het zelf kan losmaken en hoe ik volgens mijn type het beste kan bewegen. Als gevolg daarvan is de verwachting dat mijn blessure snel verdwijnt als de spreekwoordelijke sneeuw voor de zon. Klinkt ook goed. Let’s do this.

Ik heb dus een type 3 wetsuit. Na een paar testjes merk ik ook hoe het daadwerkelijk voelt om een type drie te zijn. Een diesel, maar dat wist ik al. Advies, lopen als een zoutzak. Oftewel, vergeet alles wat ik ooit geleerd heb als hardlooptrainert. Geen core-stabiliteit en alles losgooien. Ok, het is iets genuanceerder dan dat, maar vooral lopen vanuit mijn onderlijf want daar zit mijn kracht. Hoe? Dat leer ik later. We zijn inmiddels bijna een uur verder als ik op een stoel mag plaatsnemen. Tijd om de boel los te maken. Alles zit met elkaar verbonden dus zachtjes drukken op een willekeurige plek heeft effect op een andere plek. En waar zit nou mijn probleem?

Het is een puzzel. Soms reageert mijn lichaam heel heftig, op andere plekken gebeurt er niets. De verbazing is groot, want zitten al mijn problemen en pijntjes op rechts, blijkt dat het enorm vast zit op links. Hmmm, misschien toch niet zo’n verrassing want had mijn masseuse ook niet ooit een keer zoiets al geroepen? Er is in elk geval veel werk aan de winkel om alles los te krijgen. We zijn dan ook twee uur verder als hij eindelijk bij het pijnlijke been aankomt.

Tussendoor doe ik vast wat bewegingsoefeningen. Lopen, vooruit en achteruit, in verschillende standen van mijn bekken, armen en bovenlichaam om me het verschil te laten voelen. Ik word heel even emotioneel als ik enorme ontspanning in mijn heupen voel. Die zitten blijkbaar al zo lang vast dat ik niet meer wist hoe ontspanning voelde. Dan weer in de stoel om verder te werken aan het zere been. Met adviezen over koelen met ijs en een ontdekking van spanning in mijn nek en kaken. What the fuck?! Zoveel spanning in mijn kaken niet te filmen. En dan voel ik ze loskomen. Halloooooooooo.

Na ruim drie uur ronden we af. Mijn voeten moeten nog gedaan worden maar dat bewaren we voor de volgende keer. We praten nog heel even na en maken een afspraak voor volgende week voordat ik naar huis ga. Ik krijg ook nog advies mee om het rechterpootje goed te koelen de komende dagen. In de trein op weg naar huis voel ik pas hoe moe ik ben en voel spierpijn in mijn nek en schouders en een lichte hoofdpijn opkomen. Franklin had me al gewaarschuwd dat dat kon gebeuren. Er is zoveel losgekomen, dat moet ik allemaal verwerken, maar het rechterpootje voelt nu al een stuk beter. Ik ben benieuwd naar volgende week.

Life will never be the same.

N.B. Deze tips zijn voor jou als je je eerste marathon wilt uitlopen (in > 5 uur). Heb je ambities om een debuut van 3:30 neer te zetten, dan zitten er nog steeds tips tussen die je misschien kan gebruiken, maar adviseer ik je om een professional te raadplegen. In welk geval, stuur me een mail voor het nummer van mijn bankrekening.

Het schema

Het eerste dat je nodig hebt om te trainen voor een marathon is een schema. Er zijn talloze sites te vinden waar je een schema vandaan kan plukken, en net zoveel hardlooptrainers die er een voor je kunnen maken. Meestal wordt hier wel een (kleine) vergoeding voor gevraagd. Ga gewoon eens even neuzen en kijk wat bij je past. Waar moet een schema aan voldoen? In de basis:

• Ja, je kan uitlopen met maximaal drie keer trainen in de week.
• De meest ideale opbouw van een schema is een mix van langzame lange duurlopen, herstel- of korte duurlopen en interval.
• Na een lange duurloop volgt een herstel- of korte duurloop.
• Zorg dat er voldoende rust tussen de trainingen zit.
• Het schema bouwt langzaam op naar langere afstanden.
• Er zit een patroon in van ongeveer om de drie weken een zogeheten ‘rustweek’. Een week waarin je minder kilometers traint.
• De laatste drie weken tot aan de marathon bouw je het aantal kilometers af. Dat is wat ze noemen ‘taperen’.
  
• Mij is erg goed bevallen om de laatste zondag voor de marathon een 10 km wedstrijd te lopen. Gewoon lekker knallen. Even de spanning er uit en goed voor je zelfvertrouwen. Het is ok, je mag…

Als laatste opmerking, je wil uitlopen, dus neem dan ook een schema om uit te lopen. Zorg dus dat deze niet te ambitieus is. Je loopt per definitie een PR. Voor een tweede marathon kan je kijken naar sneller lopen maar als je schema te ambitieus is loop je niet alleen het risico om af te haken omdat je het niet volhoudt maar nog veel erger, dan liggen blessures op de loer en ben je verder van huis. Zonde van je inschrijfgeld.

De trainingen

Goed, je hebt een schema gevonden waar je je in kan vinden. Dat betekent dat je langzaam toegroeit naar de marathon. Geloof me, in het begin denk je nog ‘Jezus, hoe ga ik dat in godsnaam doen’, maar als de tijd daar is denk je ‘oh, ik hoef maar 10 km vandaag.’ Ten aanzien van de trainingen geldt:

• Begin nooit aan een training als je moe of ziek bent. Gezonde tegenzin als het zeikregent is normaal, en een keer moe zijn van een zware werkdag kan verfrissend zijn, maar als je al een paar trainingen achter elkaar moe begint dan is er iets anders aan de hand en tijd om even pas op de plaats te maken.
• Hetzelfde geldt voor pijntjes die niet na een dag verdwenen zijn. Drie dagen spierpijn na je eerste 25 km plus duurloop uitgezonderd, maar pijn in je scheenbeen of achillespees die drie dagen aanhoudt is niet ok. Even een paar dagen rust nemen. Helpt dat niet, laat het dan controleren door een sportfysiotherapeut. Met nadruk op sport.
• Iedere vorm van crosstraining is ok, mits met beleid en mate.
• Sorry maar krachttraining is noodzakelijk. Planken voor sterke buikspieren, lunges voor de bovenbenen, squatten voor strakke billen, etc… Een crime ik weet het, maar je kan niet zonder. (Hé, jij wilde een marathon lopen dus niet zeuren!)
• Het is écht ok om een keer een training over te slaan als het niet uitkomt. Als het net die ene lange duurloop is, doe die dan de week ervoor of erna in plaats van de duurloop uit de rustweek. 
• Gedeelde smart is halve smart, zeker bij lange duurlopen. Dus probeer gezellig samen te lopen.
• Loop af en toe een wedstrijd. Niet alleen leuk voor de afwisseling, maar ook goed om even te kijken waar je staat. Bovendien ‘train’ je gelijk het wedstrijdelement (de drukte, je tempo bewaren, logistiek, eten en plassen).

Eten en drinken

Niet geheel onbelangrijk. We moeten blijven eten en drinken, niet alleen voor het lopen maar ook tijdens het lopen. En daar is een hoop over te zeggen.

• Experimenteer. Probeer verschillende dingen uit. Wat kan je het beste eten de avond voor een lange duurloop? Welk ontbijt valt goed in je maag vóór je aan de bak moet? En wat hou je binnen zonder dat je als een ruftende koe door het landschap hobbelt? Ik geef je een paar hints. Pasta, pannenkoeken, gelletjes, ontbijtkoek, dadels, witte broodjes pindakaas, bananen en havermout, om maar een paar dwarsstraten te noemen. Het geheim van de smid? Winegums. Knabbelt lekker weg, ligt niet zwaar op de maag en geeft verrassend veel koolhydraten voor zo’n klein kreng. Eet wel met mate en douw geen hele zak in je mik. Word je misselijk van.
• Drink. Drink. Drink. Geen klotsende maag maar wel voldoende drinken voor, tijdens en na het lopen.
• De juiste mix tijdens de lange duurloop is die van koolhydraten, electrolyten (zouten en mineralen) en vocht. Als je water drinkt, stop er dan electrolyten in en eet koolhydraten. Als je sportdrank drinkt heb je (in principe) alles in één. Check wel even de samenstelling. Your choice, afhankelijk of je kan lopen op een ‘lege’ maag. Ik kan dat niet, bij mij moet er voedsel in zitten dus ik drink water met electrolyten.
• Als je eenmaal je ideale samenstelling hebt gevonden, hou die dan vast. Ga in de week voor de marathon niet ineens als een idioot kilo’s pasta weg zitten werken of eet bij je ontbijt niet ineens drie broden met zes potten pindakaas maar gewoon je pannenkoekje met banaan als je dat nu gewend bent.

Kleding

42 km is geen 10 km. Dat labeltje in je BH wordt een net geslepen scheermes en dat stikseltje in je lies wordt een cirkelzaag na 30 km. Dus:

• Loop je langste duurloop met dezelfde kleding als je van plan bent om de marathon te lopen. 
• Draag vooral geen nieuwe kleding.
• Controleer alles op stiksels, labeltjes, randjes, knelpuntjes en alles wat je maar kan verzinnen. En zoek naar een oplossing. Vaseline is your best friend net als die schaar die een eind maakt aan je label.
• Ik kan het niet vaak genoeg zeggen, als je gaat hardlopen krijg je het warm, warmer, warmst. Kleed je dus alsof het tien, ja je leest het goed tien!, graden warmer is dan de buitentemperatuur aangeeft. 
• Zorg dan wel dat je iets hebt om aan te trekken voordat je naar de start gaat, bijv. een poncho ( € 1 bij het Kruidvat), en als je klaar bent, bijv. een droog shirt of een trui bij de finish.
• Knip je nagels en verzorg je voeten (eelt weghalen) ongeveer een week voor de marathon.

Wedstrijddag

Je gaat geen oog dicht doen. Je zal nachtmerries hebben. Je staat misselijk op en denkt dat je het niet gaat redden. Allemaal normaal. Gewoon gaan met die banaan, dan komt het helemaal goed. Denk je nou echt dat je na al die maanden van training het je vandaag niet gaat lukken? Natuurlijk wel. Al moet je naar de finish kruipen! Maar om het wat makkelijker te maken:

• Maak een checklijst of pluk er eentje van internet. Altijd handig om even na te kijken.
• Sta op tijd op. Neem extra tijd want het duurt altijd langer dan gedacht.
• Zorg dat je van tevoren goed weet hoe je er komt (OV, auto, waar parkeren?), en waar je dingen kan vinden als je er eenmaal bent. Waar kan je je tas achterlaten, in welk startvak sta je en hoe laat moet je daar zijn. Hoe ver liggen zaken uit elkaar.
• Hou rekening met minstens een half uur extra tijd om te plassen en neem je eigen stukje WC papier mee.
• Laat je niet gek maken. Die eerste kilometer ga je als een speer. Ik snap dat, je bent opgefokt, de adrenaline moet er uit, je loopt iedereen als een kip zonder kop achterna. Geen probleem, maar na 1 km neem je gas terug en ga je braaf in je eigen tempo lopen. Wees voor een keer in je leven niet eigenwijs. Just do it.
• Hou je tempo aan. Je hebt de neiging om sneller te lopen want je voelt je fantastisch en alsof je het uren vol kan houden. Dat kan je niet. Als je dit snellere tempo aanhoudt kom je gegarandeerd die man met die hamer tegen. En dan moet je nog 12 km. Wil je niet dat het eind van je marathon een martelgang wordt, loop dan je tempo. Als je je écht goed voelt mag je wel ietsje sneller dan normaal gaan, maar save your energy voor later. Voor een marathon moet je dieselen en geen injectiemotor zijn. Tenzij je Eliud Kipchoge bent. Dan mag je vol gas á la Max Verstappen.
• Als het onverhoopt warm is zorg dan dat je onderweg koelt. Pak water bij de drankpost en giet het onbeschaamd over je hoofd, je nek en je polsen. Zijn er sproeiers? Loop er lekker doorheen. Keep it cool! 
• Neem je tijd bij een waterpost. Wandel even terwijl je drinkt en/of eet. Die minuut haal je makkelijk weer in als je even een rustmomentje genomen hebt. Bovendien maakt het geen reet uit voor je einddoel, en dat is uitlopen. Wel voor hoe je hem uitloopt!
• Heb je motivatie om een marathon te lopen heel helder. En hou je daar aan vast als het zwaar hebt. Je bent nu zo ver gekomen, al die maanden van training, afzien en al dat geld dat je uitgegeven hebt. Geef nu niet op anders is alles voor niets geweest.

Tot slot

Geniet! En niet met mate. Je eerste marathon loop je maar één keer. 

Het is een uitstekende conditietraining, een goed alternatief voor de klassieke interval, en het helpt enorm om je gedachten te verzetten tijdens het lopen. En wil je jezelf uitdagen? Trek dan een sprintje tot de derde boom, en als je er dan bent, ga je stiekem nog even door naar de vierde of de vijfde. Mentaal dus ook erg geschikt om voor jezelf wat marge in te bouwen (ik pak drie bomen), en je grens te verleggen (ik pak er stiekem toch lekker vier als ik merk dat het goed gaat).

Eindig je sessie met rustig één of twee kilometer uit te lopen, dat wil zeggen, dribbel langzaam richting huis.

Let op! Blijf altijd wel op het verkeer en je medeweggebruikers letten.

De achillespees is de langste en sterkste pees in het menselijk lichaam en ontspringt uit de kuitspieren; de ‘gastrocnemius’ en ‘soleus’. De pees hecht op het midden op het hielbeen (calcaneus) aan. De pees heeft te maken met enorme statische en dynamische krachten, met twee tot drie keer het lichaamsgewicht aan krachten tijdens het wandelen en krachten tot tien keer het lichaamsgewicht bij bepaalde atletiekonderdelen.

De achillespees lijkt een zwakke plek van hardlopers te zijn. Ruim veertig procent van alle hardlopers krijgt er op een bepaalde moment in zijn hardloopcarrière mee te maken en het is voor vijf procent van de topatleten de reden om vroegtijdig te stoppen met atletiek. De meeste overbelastingblessures aan de achillespees ontstaan in de groep 30-40 jarigen en de blessure wordt vaker bij mannen dan vrouwen gezien. De achillespees is naast deze chronische klachten ook de pees die acuut het vaakste scheurt ten opzichte van andere pezen in het lichaam.

Korte omschrijving

Bij achillespeesklachten ontstaat de pijn geleidelijk, aanvankelijk alleen bij sportbelasting, later ook in rust. Klachten zoals ochtendstijfheid en pijn bij opstarten komen het meeste voor. De irritatie zit in zo’n tachtig procent van de gevallen ongeveer 1,5 tot 7 centimeter boven de hiel, maar komt ook voor bij de aanhechting op het hielbeen of bij de overgang naar de kuitspier. De pees kan aangedaan zijn, maar de klachten kunnen ook door de peesschede of andere omliggende weefsels worden veroorzaakt. Meestal is er sprake van zwelling, crepitaties (knisperend gevoel) en soms verkleuring.

Mogelijk oorzaken

Een duidelijke wetenschappelijke onderbouwing voor de oorzaak is er niet. Wel worden vaak dezelfde factoren genoemd die van invloed kunnen zijn op de blessure zoals: snelle toename van trainingsintensiteit, looptechniek, slecht schoeisel en lopen op een heuvelachtige, instabiele of gladde ondergrond. Daarnaast kunnen afname van doorbloeding (leeftijd), geslacht, verminderde spierkracht en flexibiliteit van kuitspier (m. gastrocnemius of m. soleus), overgewicht en afwijkingen van de vorm van de voet ook een rol spelen. Bij atleten die een verhoogde beweeglijkheid hebben in de achtervoet en vervolgens compenseren met overmatige pronatie in de voorvoet is de kans ook groter.

Advies

De belangrijkste behandeling is het excentrisch rekken van de achillespees. Hiervoor zet je de voorvoet op een verhoging waarna je de voet vervolgens rustig laat doorzakken en weer laat opstrekken. Het masseren van de kuiten en het ‘uitwrijven’ (met duim en wijsvinger aan weerszijde van de achillespees naar boven uitknijpen) is eveneens een belangrijke oefening. Een andere oefening is het aanspannen van de voorste scheenbeenspier door je voet twintig tellen omhoog te trekken. Dit zijn oefeningen die je structureel kan inzetten. Niet alleen dus bij een actieve blessure maar, belangrijker nog, ter voorkoming hiervan.

Het effect en inzet van koeling, massage, hakverhoging, zooltje etc. heeft allemaal een tijdelijk effect. Goed om initieel in te zetten maar op de lange termijn hebben deze handelingen en materialen geen effect. Dit geldt tevens voor ontstekingsremmers hoewel deze uiteraard in het begin de pijnklachten kunnen verminderen.

Vermijd bij actief herstellen grote krachten en schokbelasting. Actief herstel lukt over het algemeen het beste met aquajoggen, fietsen, krachttraining en zwemmen aangevuld met de excentrische oefeningen uit de eerste alinea. Wanneer de pijn bij het excentrisch rekken afneemt kan weer heel rustig worden opgebouwd met hardlopen. Devies blijft, luister naar je lichaam. In dit geval je achillespees!!

Advies looptechniek

Een goede looptechniek is van groot belang voor het voorkomen van deze blessure. Aangezien de achillespees over meerdere gewrichten zijn krachten verdeelt, van knie tot en met onderste spronggewricht, betekent dit dat de mobiliteit en coördinatie van de onderste extremiteiten optimaal dient te zijn. Het heffen van de knieën en de rotatiestand van het bovenbeen tijdens de zwaaifase van het been dienen in een rechte lijn naar voren gericht te zijn. Diverse vormen van skipping kunnen hiervoor als scholing worden gebruikt. Tijdens de afzetfase dient de voet niet ver van de as weg te draaien. Trippling en diverse loopsprongen zijn hiervoor de juiste vormen.

Links/bronnen

www.runningholland.nl

www.losseveter.nl

www.prorun.nl

Sportgericht – vakblad voor specialisten in beweging

Luister altijd naar je lichaam

Train blessurepreventief

raadpleeg bij twijfel altijd een goede fysiotherapeut!

Het is verstandig om goed te beoordelen of er echt sprake is van het Piriformis Syndroom. Dit kan je doen door het beoordelen van de symptonen (Pijn, tinteling of gevoelloosheid aan de achterkant bij het omlaag strekken van het been, die erger wordt als je trappen loopt of zit), en een test om te onderzoeken of deze spiergroep verkort en ‘rek-pijnlijk’ is.

Korte omschrijving

Het Piriformis syndroom wordt ook wel omschreven als zenuwpijn wat wordt veroorzaakt door de diepe dwarse bilspier. De spier heeft vooral als functie de heup te stabiliseren, naar buiten te draaien bij het strekken van de heup, en het naar buiten bewegen van de heup bij het heffen van het been. Dit zorgt ervoor dat we tijdens het lopen niet omvallen.

Op het moment dat de Piriformis spier verkort, gespannen of zich in een spasme bevindt kan het de ischiadicus zenuw bedrukken of irriteren. Dit kan tot gevolg hebben dat in het verdere verloop van de zenuw een verhoogde sensatie wordt waargenomen zoals een zeurende, branderige pijn vanaf je bil tot soms wel in je voet.

Mogelijk oorzaken

De piriformis, obturatorius en gemelli zijn spieren die draaien bij het aanspannen van de heup naar buiten. Door draaibewegingen van het bekken tijdens hardlopen worden deze spieren steeds weer aangespannen, zodat het niet verwonderlijk is dat deze piriformisgroep overbelast wordt en klachten kan gaan veroorzaken. N.B. Door onbekendheid met de blessure, zowel bij hardlopers als behandelaars, blijven de pijnklachten vaak langdurig aanwezig en hinderen het trainen ernstig. Het pijnpunt is vaak moeilijk te voelen, doordat de grote bilspieren over deze piriformisgroep heenlopen.

Advies

Als je last denkt te hebben van je Piriformis is het eerste advies natuurlijk om minder of even niet te trainen. Hiermee kan de bilspier tot rust komen. Het tweede dat je kan doen is zorgen dat de spanning in de bilspier vermindert. Er zijn diverse manieren om dit te doen, maar uit eigen ervaring kan ik de volgende 2 aanraden:

1. Dagelijks voorzichtig rekken, indien nodig meerdere keren per dag. Rek tot aan de pijngrens, maar niet daarboven. Een bezoekje aan een (sport)fysiotherapeut kan eventueel ook helpen met het losmaken van rugwervels, bekken en/of heupen door middel van manuele therapie.

Om de rechter piriformis-spier te rekken: Ga op de rug liggen. Leg de rechter enkel op het linker bovenbeen, net boven de linker knie. Buig de linker knie zodat de linker voet plat op de vloer staat. Pak de knie met beide handen in de knieholte vast en trek de knie naar de borst. Houd 30 seconden vast. Maak voor elk been 3 series van 3 herhalingen.

2. Massage en ontspanning van de zogeheten ‘triggerpoint(s)’. Uiteraard kan dit door een (sport) masseur gedaan worden of een (sport)fysiotherapeut. Deze laatste kan ook de Dry Needling techniek toepassen. Thuis kan je deze punten specifiek of de gehele spier in zijn algemeenheid masseren met bijvoorbeeld een tennisbal of een foamroller.

Beide methodes zijn tevens bevorderlijk voor het voorkomen dat er nieuwe spanning in de bilspier ontstaat. Indien het desondanks een regelmatig terugkerende blessure blijft loont het de moeite om te zoeken naar de diepere oorzaak van het ontstaan van deze spanning. Een bewegingswetenschapper heeft mij bijvoorbeeld hierbij geholpen door middel van het aanmeten van een klein hakje voor mijn linkerbeen en specifieke oefeningen om deze spieren en de omliggende spieren te versterken.

Advies looptechniek

Stabiele heupen, goede rompstijfheid en beenkracht zijn de kernelementen van veilig en blessurevrij hardlopen. Het ontbreken van een van deze onderdelen werkt overcompensatie van andere spieren in de hand en zorgt uiteindelijk vaak voor blessureleed, zoals in het geval van het Piriformis Syndroom. Om te voorkomen dat we geblesseerd raken is het nodig om onze bilspieren te activeren en krachtiger te maken. Hierdoor vormen je heupen een stabiel platform (powerhouse) van waaruit je efficiënt kracht kan leveren. Sterke bilspieren kunnen de hamstrings en onderrug ontlasten en zorgen dat je heupen soepel kunnen draaien. Uiteraard mag hierbij de rompspieren niet vergeten worden. Rompstijfheid, dus goed getrainde rug en buik spieren zorgen ervoor te ons bovenlichaam stevig op ons onderlichaam ‘staat’. Slappe buik en rugspieren zorgen er namelijk voor dat je gaat draaien en ‘zwabberen’ waardoor je minder efficiënt loopt en sneller moe.

Wanneer je het trainingsschema weer oppakt wordt is het advies om in eerste instantie niet hard te lopen op heuvels of oneffen oppervlakken omdat dit meer vraagt van de stabiliteit van de heupen, gebruik een goede rechte houding en zorg ervoor dat je goed opwarmt en stretcht.

Links/bronnen

https://www.runnersweb.nl/gezondheid/oorzaken-pijnklachten-bilstreek.htm

http://lagerugpijnfysio.nl/lagerugpijn/piriformis-syndroom/

https://www.hierhebikpijn.nl/aandoening/57/piriformis-syndroom

raadpleeg bij twijfel altijd een goede fysiotherapeut!

Deze blessure is vaak een gevolg van overbelasting. Fasciitis plantaris wordt vaak in één adem genoemd met hielspoor. De pijn/last is vergelijkbaar en beide zitten onder de voet.

Korte omschrijving

Door de vele belasting van de peesplaat onder de voet kunnen hierin kleine haarscheurtjes ontstaan. Dit kan weer leiden tot ontsteking van het bindweefsel in de Fascie (peesplaat) en gaat over in een degeneratief proces hiervan. (De beschermende en dempende werking neemt af). De pijn de gevoeld wordt is een wat zeurende pijn die bij een bepaalde beweging/plaatsing voet een scherpe stekende pijn kan geven. Deze scherpe pijn treedt ook vaak op na rust wanneer er weer voor het eerst op gelopen wordt. Bij het opstaan na het slapen bijvoorbeeld. opstart pijn.

Mogelijk oorzaken

• Overbelasting van de voet
• Doortrainen met korte stijve of harde kuitspieren (Vergroot de spanning op de peesplaat)
• Overproneren van de voeten. (Vergroot de spanning op de peesplaat)

Advies

• Verminderen van het hardlopen of zelfs tijdelijk geheel stoppen met hardlopen
• Excentrische kuitoefeningen (kracht leveren terwijl de spier verlengt)
  Ga met je tenen op een verhoging staan, b.v. een traptrede. Zak nu langzaam met de hak naar benden tot onder de traptrede en hou deze 3 seconde vast. Breng nu met behulp van de niet geblesseerde voet je weer naar de begin positie: Op de tenen van de geblesseerde voet. Doe dit 3x dagelijks 8 tot 10 keer
• Masseren van de voet. Dit kan manueel door stevig in de voetholten te drukken. Een andere goede manier is om d.m.v. bijvoorbeeld een golfbal dit uit te voeren. Rol stevig met de voet over de bal. Doe dit 3x dagelijks 3 a 4 minuten.

 Advies looptechniek

• Blijf goed hoog lopen. Hierdoor zal je minder inzakken/doorzakken. Dit geld ook voor de voet waardoor er minder spanning op de peesplaat komt.
• Wanneer er op de voetvoet wordt gelopen, dan kun je overwegen om op de hele voet te gaan lopen.
• Wanneer je je looptechniek moet aanpassen (b.v. meer landen op de zijkant van de voet) om pijn vrij te lopen moet je stoppen met de training.

Links/bronnen

https://nl.wikipedia.org/wiki/Plantaire_fasciitis

http://www.allesoverhielspoor.nl/behandelingen/zelfzorg.html

raadpleeg bij twijfel altijd een goede fysiotherapeut!

Als hardloper loop je 2 en een halve keer meer kans op een blessure dan een gemiddelde sporter. De meeste blessures zien we aan de knieën, 32%! De helft van deze blessures ontstaat plotseling. Overbelastingsblessures ontstaan geleidelijk, blessures aan de knie horen tot de overbelastingsblessures. Het grootste deel van de knieblessures vinden we aan de buitenzijde van de knie ook wel lopersknie/frictiesyndroom genoemd.

Tijdens een wedstrijdvorm is het risico op blessures 3 keer zo groot als tijdens een training. De meeste blessures komen voor bij beginnende lopers en lopers die minder dan 2 uur per week hardlopen. In algemene zin kun je zeggen dat aandacht voor een goede trainingsopbouw en een goede arbeids/rust verhouding zeer belangrijk is. Heel goed

Korte omschrijving
Bij een lopersknie heeft u pijn tijdens of na het sporten aan de buitenzijde van uw knie. Een lopersknie komt vooral voor bij hardlopers en wielrenners die veel trainen. Een andere naam voor lopersknie is iliotibiale bandsyndroom.

Verschijnselen zijn:

• Een lopersknie geeft pijn aan de buitenste knieknobbel tijdens het sporten.
• Strekken en buigen doet pijn, vooral op het moment dat de knie 30 graden gebogen is.
• Tijdens het sporten begint de pijn geleidelijk.
• Het is een brandende, stekende pijn. Daardoor is het vaak onmogelijk om verder te lopen
• Stopt u met sporten, dan wordt de pijn weer minder.
• Bij rustig wandelen valt de pijn meestal wel mee.
• Soms kan de pijnlijke plek ook een beetje dik worden.

Mogelijk oorzaken

De oorzaak van een lopersknie is onduidelijk. De blessure valt in de categorie overbelastings-blessures, dat betekent in ieder geval te veel in 1 keer, daarnaast zijn er ‘zwakheden’ in de strekketen, looptechniek of loopstijl maar ook het teveel aan 1 kant van de we lopen! die er voor zorgen dat de blessure kan ontstaan. Het gaat meestal om een overbelasting van de peesplaat; tractus iliotibalis aan de buitenkant van het bovenbeen. Wel is bekend waar de pees zit die de klachten geeft:

Aan de buitenzijde van uw bovenbeen loopt een brede pees, de ‘iliotibiale’ pees. De pees loopt vanaf uw heupbeen tot vlak onder de zijkant van uw knie. Daar zit de pees vast aan het bovenste stuk van uw scheenbeen. De pees schuift naar voren als u uw been strekt, en naar achteren als u uw been buigt. Daarbij glijdt de pees steeds over de buitenste knieknobbel.

• Secundaire preventie (verbeteren/herstellen van de normale functie)
• De pijn bij een lopersknie kan op zich geen kwaad. Wel is het raadzaam met hardlopen te stoppen en over te gaan tot behandeling. Binnen de pijngrens kan een alternatieve sport (fietsen, zwemmen) worden opgepakt, of de lichamelijke focus worden verlegt naar bv trainen van het bovenlijf. Maar als de pijn tijdens of na een activiteit toeneemt, moet u de belasting verminderen.
• Heeft u veel last? Zorg dan dat u minder lang en zwaar traint. Probeer de sport of activiteit die de pijn uitlokt 1 tot 2 maanden minder te doen.
• Probeer in die maanden wel fit te blijven. Ga een vorm van lichaamsbeweging doen die – geen pijn doet aan uw knie (bijvoorbeeld zwemmen, rustig fietsen of wandelen).
• Als de klachten zijn verminderd, kunt u de sport of activiteit die u deed geleidelijk weer meer gaan doen.
• Een algemeen advies is om goede hardloopschoenen te dragen. Deze hebben een verende zool om de schokken van het lopen te dempen. Vervang deze regelmatig (na ca. 800 km).

Oefeningen:

• De beste oefening is het excentrisch rekken en tevens trainen van de peesplaat; Rekken met riem. Trek vanuit ruglig het gestrekte been met een riem richting de tegenovergestelde schouder. Rekken kan op 2 manieren; aangespannen of alleen rekken. Mag 3 x per dag ca 3 x 15sec. Bij de aangespannen uitvoering korter, ca 7 sec met 3 herhalingen.
• Door de spier en peesplaat aan de buitenzijde van het bovenbeen (m. tensor fascia lata en tractus iliotibialis) regelmatig te rekken, wordt de rustspanning van de spier lager en de wrijving onder de peesplaat minder. Ga staan en kruis het linkerbeen achter het rechterbeen. Buig nu de romp langzaam zo ver mogelijk naar rechts. Strek de linkerarm langs je linkeroor en naar rechts, om nog wat extra rek te verkrijgen. Houd dit vijftien toe twintig seconden vast. Neem hierna tien tot twintig seconden rust en herhaal de oefening drie keer. Herhaal de oefening ook voor de andere kant.
• Versterk de heupspieren (abductoren). Ga op je rechter zij liggen met gestrekte benen. Span je bovenbenen aan en trek je tenen naar je toe. Hef je linkerbeen langzaam 20 tot 30 cm zijwaarts omhoog, waarbij je de knie gestrekt houdt. Ou drie seconden vast en keer terug naar de uitgangspositie. Voer de oefening langzaam uit en bouw op naar drie series van vijftien herhalingen. Herhaal de oefening voor de andere kant. Je kunt de oefening verzwaren door te leunen op de onderarm en enkels in plaats van op je zij of door je been te verzwaren met een gewichtje.

Tertiaire preventie (voorkomen van de blessure in de toekomst)

Omdat blessures in het algemeen en deze komen vaak voort uit zwaktes in de strekketen en spierdysbalans, het is belangrijk oefeningen te doen die deze zwaktes versterken en de dysbalans opheffen. Het valt aan te raden om na herstel en het hervatten van de reguliere training de preventieve krachttraining te blijven uitvoeren en te integreren in je trainingsprogramma.

Advies

Implementeer neuromusculaire oefeningen in je trainingsprogramma teneinde de stabiliteit van de knieën te vergroten. Daarnaast hebben onderstaande oefeningen zich in de praktijk bewezen.

• Versterken bovenbeenspieren (half squats). Ga rechtop staan, met je voeten een schouderbreedte uit elkaar handen recht vooruit. Zak rustig door de knieën terwijl je de rug recht houdt. Buig de knie tot maximaal 90 graden (dus niet te diep doorzakken). De knieën mogen niet voorbij de voeten komen. Bouw langzaam op naar drie series van tien tot vijftien herhalingen.
• Ga met het geblesseerde been dwars op een traptrede staan, waarbij de voet van het andere been over de rand in de lucht hangt. Buig nu je geblesseerde ben terwijl de tenen van je andere been omhoog wijzen. Tik met de hiel van de andere voet één trede lager aan en kom weer omhoog. Bouw op naar drie series van vijftien herhalingen.
• Maak kleine, snelle pasjes op de plaats, afwissend steunend op het linker- en rechterbeen.
• Zet de voeten een schouderbreedte uit elkaar. Stap met één been een flinke pas naar voeren toe, waarbij de knie maximaal 90 graden gebogen wordt en de knie niet voorbij de voet komt. Hou de rug recht. Zak door de knie en stap weer terug. Je kunt de oefening verzwaren door een gewichtje vast te houden of de oefening sneller uit te voeren. Bouw op tot je drie keer vijftien herhalingen probleemloos kunt uitvoeren.

Advies looptechniek

Bouw de intensiteit van het lopen geleidelijk weer op. Kies goed schoeisel (niet ouder dan 3 jaar of ca 800km), pas de looptechniek geleidelijk aan, besteed aandacht aan de warming up en cooling down en kies een vlakke ondergrond. Niet doorzakken maar ‘hoog’ blijven, loop kortere afstanden en neem eventueel kortere passen. Wanneer je met kortere passen loopt, dus met betrekkelijk gestrekte benen, neemt de pijn vaak af. Probeer te lopen met actieve (neutrale) voetplaatsing of leer dit aan. Bij overmatige pronatie of supinatie is compensatie dmv een professioneel aangemeten inlegzool.

Links/bronnen

http://www.thuisarts.nl

http://www.huisartsengenootschap

http://www.prorun.com  

raadpleeg bij twijfel altijd een goede fysiotherapeut!