My first marathon

Ok. Je hebt het gedáán! Ja, jij ja. In een vlaag van verstandsverbijstering heb je je ingeschreven voor het lopen van een marathon. Ben je wel goed bij je hoofd? What where you thinking? 42,195 km hardlopen. Gemiddeld een uurtje of 4 á 5. Maar goed, niets meer aan te doen want waarschijnlijk heb je het al aan iedereen verteld dus nu zal je wel moeten. En aangezien ik net zo gestoord ben als jij, of misschien wel nog gestoorder omdat ik het niet een, niet twee, niet drie, nee inmiddels al zeven keer gedaan heb, zal ik wat tips met je delen. Sommigen zijn een open deur. En toch stinkt iedereen er in. En sommigen zou je misschien niet 1-2-3 aan denken omdat het pas relevant wordt als je die magische grens van 30 km plus gaat lopen.

N.B. Deze tips zijn voor jou als je je eerste marathon wilt uitlopen (in > 5 uur). Heb je ambities om een debuut van 3:30 neer te zetten, dan zitten er nog steeds tips tussen die je misschien kan gebruiken, maar adviseer ik je om een professional te raadplegen. In welk geval, stuur me een mail voor het nummer van mijn bankrekening.

Het schema

Het eerste dat je nodig hebt om te trainen voor een marathon is een schema. Er zijn talloze sites te vinden waar je een schema vandaan kan plukken, en net zoveel hardlooptrainers die er een voor je kunnen maken. Meestal wordt hier wel een (kleine) vergoeding voor gevraagd. Ga gewoon eens even neuzen en kijk wat bij je past. Waar moet een schema aan voldoen? In de basis:

  • Ja, je kan uitlopen met maximaal drie keer trainen in de week.
  • De meest ideale opbouw van een schema is een mix van langzame lange duurlopen, herstel- of korte duurlopen en interval.
  • Na een lange duurloop volgt een herstel- of korte duurloop.
  • Zorg dat er voldoende rust tussen de trainingen zit.
  • Het schema bouwt langzaam op naar langere afstanden.
  • Er zit een patroon in van ongeveer om de drie weken een zogeheten ‘rustweek’. Een week waarin je minder kilometers traint.
  • De laatste drie weken tot aan de marathon bouw je het aantal kilometers af. Dat is wat ze noemen ‘taperen’.
  • Mij is erg goed bevallen om de laatste zondag voor de marathon een 10 km wedstrijd te lopen. Gewoon lekker knallen. Even de spanning er uit en goed voor je zelfvertrouwen. Het is ok, je mag…

Als laatste opmerking, je wil uitlopen, dus neem dan ook een schema om uit te lopen. Zorg dus dat deze niet te ambitieus is. Je loopt per definitie een PR. Voor een tweede marathon kan je kijken naar sneller lopen maar als je schema te ambitieus is loop je niet alleen het risico om af te haken omdat je het niet volhoudt maar nog veel erger, dan liggen blessures op de loer en ben je verder van huis. Zonde van je inschrijfgeld.

De trainingen

Goed, je hebt een schema gevonden waar je je in kan vinden. Dat betekent dat je langzaam toegroeit naar de marathon. Geloof me, in het begin denk je nog ‘Jezus, hoe ga ik dat in godsnaam doen’, maar als de tijd daar is denk je ‘oh, ik hoef maar 10 km vandaag.’ Ten aanzien van de trainingen geldt:

  • Begin nooit aan een training als je moe of ziek bent. Gezonde tegenzin als het zeikregent is normaal, en een keer moe zijn van een zware werkdag kan verfrissend zijn, maar als je al een paar trainingen achter elkaar moe begint dan is er iets anders aan de hand en tijd om even pas op de plaats te maken.
  • Hetzelfde geldt voor pijntjes die niet na een dag verdwenen zijn. Drie dagen spierpijn na je eerste 25 km plus duurloop uitgezonderd, maar pijn in je scheenbeen of achillespees die drie dagen aanhoudt is niet ok. Even een paar dagen rust nemen. Helpt dat niet, laat het dan controleren door een sportfysiotherapeut. Met nadruk op sport.
  • Iedere vorm van crosstraining is ok, mits met beleid en mate.
  • Sorry maar krachttraining is noodzakelijk. Planken voor sterke buikspieren, lunges voor de bovenbenen, squatten voor strakke billen, etc… Een crime ik weet het, maar je kan niet zonder. (Hé, jij wilde een marathon lopen dus niet zeuren!)
  • Het is écht ok om een keer een training over te slaan als het niet uitkomt. Als het net die ene lange duurloop is, doe die dan de week ervoor of erna in plaats van de duurloop uit de rustweek. 
  • Gedeelde smart is halve smart, zeker bij lange duurlopen. Dus probeer gezellig samen te lopen.
  • Loop af en toe een wedstrijd. Niet alleen leuk voor de afwisseling, maar ook goed om even te kijken waar je staat. Bovendien ‘train’ je gelijk het wedstrijdelement (de drukte, je tempo bewaren, logistiek, eten en plassen).

Eten en drinken

Niet geheel onbelangrijk. We moeten blijven eten en drinken, niet alleen voor het lopen maar ook tijdens het lopen. En daar is een hoop over te zeggen.

  • Experimenteer. Probeer verschillende dingen uit. Wat kan je het beste eten de avond voor een lange duurloop? Welk ontbijt valt goed in je maag vóór je aan de bak moet? En wat hou je binnen zonder dat je als een ruftende koe door het landschap hobbelt? Ik geef je een paar hints. Pasta, pannenkoeken, gelletjes, ontbijtkoek, dadels, witte broodjes pindakaas, bananen en havermout, om maar een paar dwarsstraten te noemen. Het geheim van de smid? Winegums. Knabbelt lekker weg, ligt niet zwaar op de maag en geeft verrassend veel koolhydraten voor zo’n klein kreng. Eet wel met mate en douw geen hele zak in je mik. Word je misselijk van.
  • Drink. Drink. Drink. Geen klotsende maag maar wel voldoende drinken voor, tijdens en na het lopen.
  • De juiste mix tijdens de lange duurloop is die van koolhydraten, electrolyten (zouten en mineralen) en vocht. Als je water drinkt, stop er dan electrolyten in en eet koolhydraten. Als je sportdrank drinkt heb je (in principe) alles in één. Check wel even de samenstelling. Your choice, afhankelijk of je kan lopen op een ‘lege’ maag. Ik kan dat niet, bij mij moet er voedsel in zitten dus ik drink water met electrolyten.
  • Als je eenmaal je ideale samenstelling hebt gevonden, hou die dan vast. Ga in de week voor de marathon niet ineens als een idioot kilo’s pasta weg zitten werken of eet bij je ontbijt niet ineens drie broden met zes potten pindakaas maar gewoon je pannenkoekje met banaan als je dat nu gewend bent.

Kleding

42 km is geen 10 km. Dat labeltje in je BH wordt een net geslepen scheermes en dat stikseltje in je lies wordt een cirkelzaag na 30 km. Dus:

  • Loop je langste duurloop met dezelfde kleding als je van plan bent om de marathon te lopen. 
  • Draag vooral geen nieuwe kleding.
  • Controleer alles op stiksels, labeltjes, randjes, knelpuntjes en alles wat je maar kan verzinnen. En zoek naar een oplossing. Vaseline is your best friend net als die schaar die een eind maakt aan je label.
  • Ik kan het niet vaak genoeg zeggen, als je gaat hardlopen krijg je het warm, warmer, warmst. Kleed je dus alsof het tien, ja je leest het goed tien!, graden warmer is dan de buitentemperatuur aangeeft. 
  • Zorg dan wel dat je iets hebt om aan te trekken voordat je naar de start gaat, bijv. een poncho ( € 1 bij het Kruidvat), en als je klaar bent, bijv. een droog shirt of een trui bij de finish.
  • Knip je nagels en verzorg je voeten (eelt weghalen) ongeveer een week voor de marathon.

Wedstrijddag

Je gaat geen oog dicht doen. Je zal nachtmerries hebben. Je staat misselijk op en denkt dat je het niet gaat redden. Allemaal normaal. Gewoon gaan met die banaan, dan komt het helemaal goed. Denk je nou echt dat je na al die maanden van training het je vandaag niet gaat lukken? Natuurlijk wel. Al moet je naar de finish kruipen! Maar om het wat makkelijker te maken:

  • Maak een checklijst of pluk er eentje van internet. Altijd handig om even na te kijken.
  • Sta op tijd op. Neem extra tijd want het duurt altijd langer dan gedacht.
  • Zorg dat je van tevoren goed weet hoe je er komt (OV, auto, waar parkeren?), en waar je dingen kan vinden als je er eenmaal bent. Waar kan je je tas achterlaten, in welk startvak sta je en hoe laat moet je daar zijn. Hoe ver liggen zaken uit elkaar.
  • Hou rekening met minstens een half uur extra tijd om te plassen en neem je eigen stukje WC papier mee.
  • Laat je niet gek maken. Die eerste kilometer ga je als een speer. Ik snap dat, je bent opgefokt, de adrenaline moet er uit, je loopt iedereen als een kip zonder kop achterna. Geen probleem, maar na 1 km neem je gas terug en ga je braaf in je eigen tempo lopen. Wees voor een keer in je leven niet eigenwijs. Just do it.
  • Hou je tempo aan. Je hebt de neiging om sneller te lopen want je voelt je fantastisch en alsof je het uren vol kan houden. Dat kan je niet. Als je dit snellere tempo aanhoudt kom je gegarandeerd die man met die hamer tegen. En dan moet je nog 12 km. Wil je niet dat het eind van je marathon een martelgang wordt, loop dan je tempo. Als je je écht goed voelt mag je wel ietsje sneller dan normaal gaan, maar save your energy voor later. Voor een marathon moet je dieselen en geen injectiemotor zijn. Tenzij je Eliud Kipchoge bent. Dan mag je vol gas á la Max Verstappen.
  • Als het onverhoopt warm is zorg dan dat je onderweg koelt. Pak water bij de drankpost en giet het onbeschaamd over je hoofd, je nek en je polsen. Zijn er sproeiers? Loop er lekker doorheen. Keep it cool! 
  • Neem je tijd bij een waterpost. Wandel even terwijl je drinkt en/of eet. Die minuut haal je makkelijk weer in als je even een rustmomentje genomen hebt. Bovendien maakt het geen reet uit voor je einddoel, en dat is uitlopen. Wel voor hoe je hem uitloopt!
  • Heb je motivatie om een marathon te lopen heel helder. En hou je daar aan vast als het zwaar hebt. Je bent nu zo ver gekomen, al die maanden van training, afzien en al dat geld dat je uitgegeven hebt. Geef nu niet op anders is alles voor niets geweest.

Tot slot

Geniet! En niet met mate. Je eerste marathon loop je maar één keer. 

10 Reacties

  1. Corina remmerswaal

    Geweldig goed en vooral duidelijk verhaal! Net zo leuk om te lezen als je boek!! Ik ga met deze waardevolle tips aan de slag om het tot een slagend geheel te brengen!

    Reageren
    1. Saskia Uit den Bogaard (Auteur bericht)

      Heel veel succes met je trainingen, en al sje vragen hebt hoor ik het wel!

      Reageren
  2. Ed van Reijswoud

    Saskia weer een mooi stukkie geschreven….pracht verhaal.

    Het belangrijkste is dat ik volgend jaar op zeven April gaat genieten in mijn eigen stadje tijdens mijn eerste Marathon.

    Reageren
    1. Saskia Uit den Bogaard (Auteur bericht)

      Dank je wel, en genieten is het allerbelangrijkste, dan komt de rest vanzelf!

      Reageren
  3. Karin

    Duidelijk geschreven,hier kan ik wat mee.
    Ook leuk dat ik je vanmiddag nog even tegen kwam.

    Reageren
    1. Saskia Uit den Bogaard (Auteur bericht)

      Heel veel succes met trainen, en als je vragen hebt weet je me te vinden!

      Reageren
  4. Robert

    Wat een heerlijk positive verhaal.
    Ik ga er aan denken in Eindhoven…
    Wordt mijn eerste en ben al gespannen moet ik zeggen..
    Wel voldoende gelopen… red ik het wel… dat gedoe.

    Genieten is het doel..
    Dank voor je positiviteit.

    Reageren
    1. Saskia Uit den Bogaard (Auteur bericht)

      Tuurlijk ga je het redden! Heel veel succes zondag, ik zal aan je denken.

      Reageren
  5. Angelique

    Wat een geweldig leuk stuk om te lezen. Heeeeeeeeel herkenbaar het eerste stukje. Ik neem je tips ten harte naar de weg van mijn eerste marathon welke ik ga lopen in roterdam

    Reageren
    1. Saskia Uit den Bogaard (Auteur bericht)

      Heel veel succes met de trainingen en straks met je marathon. Het gaat zeker lukken!

      Reageren

Laat een reactie achter op Ed van Reijswoud Reactie annuleren

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *