De VIAD-test is een test om je omslagpunt te bepalen. Het omslagpunt of anaërobe drempel is die loopsnelheid cq hartslagfrequentie waar voorbij het lichaam veel meer melkzuur gaat produceren dan direct kan worden afgevoerd waardoor verzuring ontstaan. De VIAD-test is ontwikkeld door Bob Boverman.
Uitvoering
Op een vooraf bepaalde baan of afstand wordt achtereenvolgens op diverse snelheden een bepaalde afstand van minimaal 600 meter (of langer; afhankelijk van het niveau van de loper) gelopen met tussentijds telkens 1 minuut wandelen als pauze. Elke volgende afstand wordt sneller gelopen dan de voorgaande. Dat kan een bepaald tijdsbestek of een increment van kilometer per uur zijn. De snelheid waarin de eerste 600 meter gelopen gaat worden, dient zo gekozen te worden dat verwacht kan worden dat in de laatste 600 meter de snelheid wordt bereikt die hoort bij de anaërobe drempel (het omslagpunt). Je moet vooraf dus een zo goed mogelijke inschatting van je conditie en je snelheid maken.
Eerst een verkenningstempo
De verschillende snelheden waarop de metingen plaatsvinden, worden vooraf gegaan door een verkenningstempo en gevolgd door nog één of meerdere tempi. Op het tempo dat volgt na het tempo waarin het omslagpunt lag, zul je meer moeite hebben met de dan vereiste loopsnelheid. Dat geeft al een indicatie. Als het omslagpunt met bijbehorend tempo van te voren te laag is ingeschat, moet je nog één of meer extra snelheden lopen. Andersom kan natuurlijk ook voorkomen. Je kunt stoppen op het moment dat je moeite begint te krijgen om de dan vereiste loopsnelheid te handhaven.
Hartslagmeting
Bij iedere 600 meter aan het begin en eind van elke wandelpauze van één minuut dient de hartslagfrequentie geregistreerd te worden. De hartslagfrequentie aan het begin van een wandelpauze zal hoger zijn dan aan het eind van die pauze. In de pauze na de tweede afstand zal de hartslagfrequentie iets hoger liggen dan na de eerste afstand. En na de derde nog weer iets hoger, enzovoort. Tevens zal het herstel (= daling van de hartslag) in de pauzes verminderen na gelang er meer afstanden gelopen zijn. Met andere woorden: het verschil tussen de hartslag aan het begin en aan het einde van de pauzes zal verkleinen naarmate men meer afstanden gelopen heeft. Uiteindelijk zal analyse van de opgeslagen waarden in de hartslagmeter uitsluitsel geven over de VIAD.
Bepaling omslagpunt
Nadat we de waarden van de hartslagen in rust en op tempo in een grafiek hebben uitgezet, kunnen we die analyseren. Als het goed is, zien we een stijgende lijn in de rustwaarden. Waar die rustwaarden exponentieel beginnen te stijgen (als het goed is in de vierde of vijfde rust) ligt de VIAD. Dit is alleen uit de grafiek af te lezen en vaak met enige moeite.
Het gedoe om een omslagpunt te bepalen is tamelijk vaag en vereist herhaalde metingen over een langere periode om tot een goede benadering te komen. Als je het omslagpunt echter “bepaald” hebt, beschik je over een goed hulpmiddel om bij verschillende trainingsvormen de juiste trainingsintensiteit te bepalen.
Toegenomen duurvermogen zal in eerste instantie blijken uit een verhoging van de snelheid waarmee je kunt lopen op je ooit gevonden anaërobe drempel-frequentie. Je gaat dus harder lopen dan voorheen en nog steeds niet verzuren. Maar ook de waarde van de anaërobe drempel-hartslag zèlf zal hoger komen te liggen. In de theoretisch optimale situatie zou het verschil tussen de hartslag waarop je gaat verzuren en je maximale hartslag nul moeten zijn. In dat geval is je lichaam altijd in staat om de geproduceerde hoeveelheid melkzuur direct af te voeren.
Trainen met hartslagmeter
Hoe bereiken we die verbetering? Door te trainen onder het omslagpunt. Als de loper van wie een VIAD is bepaald, ook tijdens de trainingen beschikt over een hartslagmeter, kan hij die frequentie instellen als waarschuwingssignaal. Als de VIAD enigszins juist is bepaald, moet een uur durende loop net onder die “piepwaarde” geen problemen opleveren. Als je dicht bij het omslagpunt traint, maar wel nèt eronder, duw je het omslagpunt omhoog. Hiertoe zijn geschikt de extensieve intervaltraining (veel herhalingen in een gematigde snelheid en met relatief korte rustpauzes) en de rustige en matig snelle duurloop. Het vaak uitvoeren van trainingen boven je omslagpunt zoals snelle duurlopen en intensieve intervaltraining hebben een negatieve uitwerking. Je omslagpunt zal dan zelfs omlaag gaan in plaats van omhoog.

2 Reacties

  1. Terry de Jong

    Daar sta ik dan tussen de ‘echte’ hardlopers met het groene shirt. Ook wel wat zenuwachtig, want ik kan niet zo goed omgaan met mijn sporthorloge. Saskia stelde iedereen om zijn en haar gemak door rustig alles door te nemen. De sfeer was ontspannen en iedereen had er zin in om een ‘ paar’ blokjes van 1 km te lopen langs de prachtige Kralingse plas.
    Uiteindelijk werden het er 7 blokken van 1 km met 1 minuut absolute rust er tussen. Het laatste blok natuurlijk het zwaarst!
    Het was best moeilijk om de pace vast te houden van een blok, maar tegelijk ook een mooie oefening.
    Het was heel prettig om op deze manier voor jezelf te achterhalen waar je drempel ligt in een gezellige sfeer met andere lopers. En ook de manier waarop Saskia de begeleiding deed was super.
    Al met al een geslaagde en gezellige hardloopavond met een serieuze insteek naar je eigen manier van hardlopen.
    En na een paar dagen een paar mooie grafieken en adviezen gekregen van Saskia. Een mooie leidraad om serieus te gaan trainen voor een mooie tijd op de halve marathon in Keulen!
    Super bedankt! En tot de volgende VIAD.

    Reageren
    1. Saskia Uit den Bogaard (Auteur bericht)

      Dank je wel! Blij dat je het leuk vond en als je nog vragen hebt hoor ik het graag.

      Succes in Keulen!

      Reageren

Laat een antwoord achter aan Saskia Uit den Bogaard Antwoord annuleren

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *