Lopersknie of Frictiesyndroom (door Joep Maas)
Als hardloper loop je 2 en een halve keer meer kans op een blessure dan een gemiddelde sporter. De meeste blessures zien we aan de knieën, 32%! De helft van deze blessures ontstaat plotseling. Overbelastingsblessures ontstaan geleidelijk, blessures aan de knie horen tot de overbelastingsblessures. Het grootste deel van de knieblessures vinden we aan de buitenzijde van de knie ook wel lopersknie/frictiesyndroom genoemd.
Tijdens een wedstrijdvorm is het risico op blessures 3 keer zo groot als tijdens een training. De meeste blessures komen voor bij beginnende lopers en lopers die minder dan 2 uur per week hardlopen. In algemene zin kun je zeggen dat aandacht voor een goede trainingsopbouw en een goede arbeids/rust verhouding zeer belangrijk is. Heel goed
Korte omschrijving
Bij een lopersknie heeft u pijn tijdens of na het sporten aan de buitenzijde van uw knie. Een lopersknie komt vooral voor bij hardlopers en wielrenners die veel trainen. Een andere naam voor lopersknie is iliotibiale bandsyndroom.
Verschijnselen zijn:
- Een lopersknie geeft pijn aan de buitenste knieknobbel tijdens het sporten.
- Strekken en buigen doet pijn, vooral op het moment dat de knie 30 graden gebogen is.
- Tijdens het sporten begint de pijn geleidelijk.
- Het is een brandende, stekende pijn. Daardoor is het vaak onmogelijk om verder te lopen
- Stopt u met sporten, dan wordt de pijn weer minder.
- Bij rustig wandelen valt de pijn meestal wel mee.
- Soms kan de pijnlijke plek ook een beetje dik worden.
Mogelijk oorzaken
De oorzaak van een lopersknie is onduidelijk. De blessure valt in de categorie overbelastings-blessures, dat betekent in ieder geval te veel in 1 keer, daarnaast zijn er ‘zwakheden’ in de strekketen, looptechniek of loopstijl maar ook het teveel aan 1 kant van de we lopen! die er voor zorgen dat de blessure kan ontstaan. Het gaat meestal om een overbelasting van de peesplaat; tractus iliotibalis aan de buitenkant van het bovenbeen. Wel is bekend waar de pees zit die de klachten geeft:
Aan de buitenzijde van uw bovenbeen loopt een brede pees, de ‘iliotibiale’ pees. De pees loopt vanaf uw heupbeen tot vlak onder de zijkant van uw knie. Daar zit de pees vast aan het bovenste stuk van uw scheenbeen. De pees schuift naar voren als u uw been strekt, en naar achteren als u uw been buigt. Daarbij glijdt de pees steeds over de buitenste knieknobbel.
- Secundaire preventie (verbeteren/herstellen van de normale functie)
- De pijn bij een lopersknie kan op zich geen kwaad. Wel is het raadzaam met hardlopen te stoppen en over te gaan tot behandeling. Binnen de pijngrens kan een alternatieve sport (fietsen, zwemmen) worden opgepakt, of de lichamelijke focus worden verlegt naar bv trainen van het bovenlijf. Maar als de pijn tijdens of na een activiteit toeneemt, moet u de belasting verminderen.
- Heeft u veel last? Zorg dan dat u minder lang en zwaar traint. Probeer de sport of activiteit die de pijn uitlokt 1 tot 2 maanden minder te doen.
- Probeer in die maanden wel fit te blijven. Ga een vorm van lichaamsbeweging doen die – geen pijn doet aan uw knie (bijvoorbeeld zwemmen, rustig fietsen of wandelen).
- Als de klachten zijn verminderd, kunt u de sport of activiteit die u deed geleidelijk weer meer gaan doen.
- Een algemeen advies is om goede hardloopschoenen te dragen. Deze hebben een verende zool om de schokken van het lopen te dempen. Vervang deze regelmatig (na ca. 800 km).
Oefeningen:
- De beste oefening is het excentrisch rekken en tevens trainen van de peesplaat; Rekken met riem. Trek vanuit ruglig het gestrekte been met een riem richting de tegenovergestelde schouder. Rekken kan op 2 manieren; aangespannen of alleen rekken. Mag 3 x per dag ca 3 x 15sec. Bij de aangespannen uitvoering korter, ca 7 sec met 3 herhalingen.
- Door de spier en peesplaat aan de buitenzijde van het bovenbeen (m. tensor fascia lata en tractus iliotibialis) regelmatig te rekken, wordt de rustspanning van de spier lager en de wrijving onder de peesplaat minder. Ga staan en kruis het linkerbeen achter het rechterbeen. Buig nu de romp langzaam zo ver mogelijk naar rechts. Strek de linkerarm langs je linkeroor en naar rechts, om nog wat extra rek te verkrijgen. Houd dit vijftien toe twintig seconden vast. Neem hierna tien tot twintig seconden rust en herhaal de oefening drie keer. Herhaal de oefening ook voor de andere kant.
- Versterk de heupspieren (abductoren). Ga op je rechter zij liggen met gestrekte benen. Span je bovenbenen aan en trek je tenen naar je toe. Hef je linkerbeen langzaam 20 tot 30 cm zijwaarts omhoog, waarbij je de knie gestrekt houdt. Ou drie seconden vast en keer terug naar de uitgangspositie. Voer de oefening langzaam uit en bouw op naar drie series van vijftien herhalingen. Herhaal de oefening voor de andere kant. Je kunt de oefening verzwaren door te leunen op de onderarm en enkels in plaats van op je zij of door je been te verzwaren met een gewichtje.
Tertiaire preventie (voorkomen van de blessure in de toekomst)
Omdat blessures in het algemeen en deze komen vaak voort uit zwaktes in de strekketen en spierdysbalans, het is belangrijk oefeningen te doen die deze zwaktes versterken en de dysbalans opheffen. Het valt aan te raden om na herstel en het hervatten van de reguliere training de preventieve krachttraining te blijven uitvoeren en te integreren in je trainingsprogramma.
Advies
Implementeer neuromusculaire oefeningen in je trainingsprogramma teneinde de stabiliteit van de knieën te vergroten. Daarnaast hebben onderstaande oefeningen zich in de praktijk bewezen.
- Versterken bovenbeenspieren (half squats). Ga rechtop staan, met je voeten een schouderbreedte uit elkaar handen recht vooruit. Zak rustig door de knieën terwijl je de rug recht houdt. Buig de knie tot maximaal 90 graden (dus niet te diep doorzakken). De knieën mogen niet voorbij de voeten komen. Bouw langzaam op naar drie series van tien tot vijftien herhalingen.
- Ga met het geblesseerde been dwars op een traptrede staan, waarbij de voet van het andere been over de rand in de lucht hangt. Buig nu je geblesseerde ben terwijl de tenen van je andere been omhoog wijzen. Tik met de hiel van de andere voet één trede lager aan en kom weer omhoog. Bouw op naar drie series van vijftien herhalingen.
- Maak kleine, snelle pasjes op de plaats, afwissend steunend op het linker- en rechterbeen.
- Zet de voeten een schouderbreedte uit elkaar. Stap met één been een flinke pas naar voeren toe, waarbij de knie maximaal 90 graden gebogen wordt en de knie niet voorbij de voet komt. Hou de rug recht. Zak door de knie en stap weer terug. Je kunt de oefening verzwaren door een gewichtje vast te houden of de oefening sneller uit te voeren. Bouw op tot je drie keer vijftien herhalingen probleemloos kunt uitvoeren.
Advies looptechniek
Bouw de intensiteit van het lopen geleidelijk weer op. Kies goed schoeisel (niet ouder dan 3 jaar of ca 800km), pas de looptechniek geleidelijk aan, besteed aandacht aan de warming up en cooling down en kies een vlakke ondergrond. Niet doorzakken maar ‘hoog’ blijven, loop kortere afstanden en neem eventueel kortere passen. Wanneer je met kortere passen loopt, dus met betrekkelijk gestrekte benen, neemt de pijn vaak af. Probeer te lopen met actieve (neutrale) voetplaatsing of leer dit aan. Bij overmatige pronatie of supinatie is compensatie dmv een professioneel aangemeten inlegzool.
Links/bronnen
http://www.huisartsengenootschap
raadpleeg bij twijfel altijd een goede fysiotherapeut!